"Wer viel und lange arbeitet, kann besonders schlecht abschalten." Sonnentag rät darum, Gewohnheiten zu entwickeln. Bestimmte Zeiten sollten bewusst für Erholung geblockt werden. "Man sollte in gewisser Regelmäßigkeit sagen: jetzt nicht!"

Was am Feierabend gilt, ist ebenfalls im Urlaub wichtig. "Störungen durch die Arbeit sollten vermieden werden", sagt die Arbeitspsychologin. "Also nicht das Handy mitnehmen, damit Chef oder Kollegen anrufen können, oder alle paar Tage E-Mails abrufen." Wer im Urlaub negativ über seine Arbeit nachdenkt, entspanne schlechter. "Wer denkt, ich erhole mich gut, komme was wolle, erholt sich wirklich besser", sagt Sonnentag.

So ergab eine ihrer Studien über Flugbegleiter, dass diese sich schlecht erholen, wenn sie abends im Hotel mit Kollegen zusammen sind. "Flugbegleiter haben so viele soziale Kontakte, da scheinen weitere Kontakte am Feierabend eine zusätzliche Belastung zu sein", erklärt die Psychologin. Sie empfiehlt für Urlaub und Feierabend ein Kontrastprogramm, "in dem man voll aufgeht": ein Hobby, Sport oder, wenn man nicht gerade Flugbegleiter ist, soziale Aktivitäten.

Erholungskiller Nummer eins nach dem Urlaub ist übrigens ein voller Schreibtisch, auf dem sich die Arbeit stapelt. "Hier gilt es, vorher viel wegzuschaffen und die Arbeit intern so zu verteilen, dass sie sich nicht anhäuft." Wenn sich die Arbeit häuft, rät die Psychologin nicht zum krampfhaften Abschalten. Es könne richtig sein, sich zu sagen: "Okay, nun ist einfach eine intensive Phase". Irgendwann, meint die Psychologin, "muss aber Schluss sein".

Die Erholungswirkung eines kurzen und eines langen Urlaubs unterscheiden sich nicht. Unabhängig von der Dauer der freien Zeit verflüchtigt sich die Erholungswirkung nach zwei bis drei Wochen. "Mehrere Kurzurlaube von einer Woche sind darum erholsamer als ein dreiwöchiger Urlaub."

"Sind Mitarbeiter besser erholt, zeigen sie nachfolgend eine bessere Aufgabenleistung, mehr Eigeninitiative und mehr Hilfeverhalten gegenüber ihren Kollegen", so Dr. Carmen Binnewies. Um den Zusammenhang zwischen Erholung in der Freizeit und Arbeitsleistung aufzudecken, hat Binnewies zwischen 2005 und 2007 in drei Untersuchungen insgesamt mehr als 600 Berufstätige nach ihrem Freizeitverhalten, ihrem Wohlbefinden und ihrer Arbeitsleistung befragt. "Die Studienteilnehmer kamen aus unterschiedlichen Berufen in der öffentlichen Verwaltung, in kleineren und mittelständischen Betrieben und aus der Behindertenarbeit", erläutert Binnewies. Mit einem Pocket-PC konnten die Beteiligten am Morgen ihr Erholungsgefühl nach der Nachtruhe und am Abend ihre Leistung nach dem Arbeitstag erfassen.

"Beim Schlaf ist es nicht so wichtig, wie viel jemand schläft, sondern die Qualität des Schlafs ist entscheidend, und bei den Freizeitaktivitäten kommt es nicht so sehr darauf an, was man macht oder wie lange, sondern wie positiv diese Tätigkeit erlebt wird und ob die Arbeit dabei vergessen werden kann." Entscheidend ist, so Binnewies weiter, dass jeder seinen eigenen Weg findet, sich optimal zu erholen, und da können bei unterschiedlichen Berufsgruppen ganz unterschiedlich Bedürfnisse vorherrschen. Sport allerdings, so scheint es, tut in der Regel immer gut.

Fast die Hälfte aller Deutschen (45 Prozent) fühlt sich häufig gestresst, in der Gruppe der 40- bis 49-Jährigen sind es sogar 69 Prozent. Zu diesem Ergebnis kam 2004 eine repräsentative Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid. Demnach leidet inzwischen jeder dritte Arbeitnehmer an stressbedingter Erschöpfung. "Stress wird nicht abgebaut, sondern aufgestaut. Das macht ihn zu einem Gesundheitsrisiko", warnte Johannes Breer von der Gothaer Krankenversicherung, die die Studie in Auftrag gab.

Breer empfahl, mehr zeitnahe und ausgiebige Ruhe- und Entspannungsphasen in den stressigen Alltag einzubauen. Laut Umfrage reicht 64 Prozent der unter 30-Jährigen und der Hälfte aller Befragten selbst das Wochenende für einen intensiven Stressabbau nicht mehr aus.

Als Entspannungsmethode ausgedient hat bei den Deutschen der Fernseher. Stress-Killer Nummer Eins ist der Umfrage unter 1003 Bundesbürgern zufolge vielmehr das Zusammensein mit Freunden (51 Prozent). Während Frauen auch beim Spazierengehen optimal abschalten (51 Prozent), bauen Männer ihren Stress lieber beim Sport ab (49 Prozent).

Die Zahl der Menschen, die abends oder bis spät in die Nacht arbeiten müssen, steigt, sagte 2002 eine Studie von Forschern der Uni Bamberg. In Österreich arbeitet beinahe jeder dritte Berufstätige zwischen 25 und 35 Jahren mehrmals die Woche zwischen 19 und 22 Uhr. Jeder fünfte arbeitet zwischen 22 Uhr und 5 Uhr morgens. Am meisten Zeitnot verspüren jene Erwerbstätige mit einem Einkommen zwischen 3000 und 3500 Euro. Liegt das Einkommen höher, geht die Zeitnot wieder zurück. Höhere Einkommensklassen können sich Zeit durch Geld kaufen, indem sie Dienstleister bezahlen. 40 Prozent der Menschen in Österreich würden auf einen Teil ihres Einkommens verzichten, um dadurch ein Plus an Zeit und Lebensqualität zu erhalten.

Handys und ein privater Internetanschluss ermöglichen flexiblere Arbeitszeiten. Aus diesem Grunde hat sich in den letzten Jahren die Arbeitszeit der Europäer immer weiter in den Abend verschoben. Dies gilt besonders für jüngere Menschen und diejenigen, die in der New Economy oder Medienbrache tätig sind. Die Menschen in den europäischen Industrieländern schlafen weniger, essen schneller und fühlen sich insgesamt im Job gehetzter als noch vor vierzig Jahren.

Die Wissenschafter haben die Lebensqualität von Berufstätigen in ganz Europa verglichen: Der Zeitdruck sowohl in der Arbeit als auch in der Freizeit wird immer stärker. Auch nationale Besonderheiten - wie etwa die Siesta in Südeuropa - sind mittlerweile so gut wie verschwunden.